Ejercicios efectivos para perder peso rápidamente

No existe una pastilla mágica y no se ha inventado nada mejor que la dieta y el ejercicio para perder peso. Además, uno no funciona sin el otro. Pero incluso los ejercicios simples para perder peso lo ayudarán a aumentar la actividad, quemar calorías y tonificar el cuerpo.

Entonces, has decidido perder el exceso de peso. ¿Qué camino tendrás que tomar?

1. Comprenda su dieta para no comer más de lo que su cuerpo necesita.
2. Revisa tu rutina diaria, descansa y duerme lo suficiente, ya que las grasas se queman durante el sueño.
3. Aprenda algo de teoría sobre cómo funciona el cuerpo, cómo crecen los músculos y la quema de grasa.
4. Compra ropa deportiva y zapatillas para evitar lesiones durante tu entrenamiento.
5. Prueba diferentes ejercicios y elige el tipo de actividad que más te guste.
6. Entrena 3-4 veces por semana manteniendo un déficit calórico.
7. Disfruta de tu nuevo estilo de vida y de tu cuerpo.

Si sigue este plan, podrá perder peso y mantenerse en forma mediante el ejercicio y la nutrición. Ahora echemos un vistazo más de cerca.

Nutrición adecuada para bajar de peso.

A la hora de perder peso, la nutrición es lo más importante. Cualquiera que sea el ejercicio que elijas, no puedes pasar sin comprender tu dieta. No te sobrecargaremos con información sobre calorías y dietas, pero te daremos reglas básicas que te ayudarán a perder peso. El preparador físico dice que el 80-90% del éxito en la pérdida de peso se debe a la nutrición. Tu objetivo es gastar más de lo que consumes. El deporte puede ayudar a acelerar el proceso de quema de grasas, aumentar la cantidad de calorías quemadas, pero la base de todo es la nutrición.

El formador aconseja:

1. Nunca sientas hambre. Cuanto más hambre tenga una persona, más comerá. Cuando apenas tengas hambre, ese es el momento de comer, porque en media hora o una hora comerás mucho más.
2. Mantener la dieta anterior, pero tomar cada día una cucharada de la ración habitual. Esta es una cantidad muy pequeña, pero si miras el transcurso de una semana, son siete cucharadas menos por comida. El estómago se acostumbra rápidamente, comienza a disminuir de tamaño y uno se siente satisfecho con menos comida.
3. No comas en exceso. No hay necesidad de esperar a sentir "uf, estoy satisfecho". La sensación de saciedad se produce entre 15 y 20 minutos después de comer. Sólo después de este período es posible evaluar objetivamente si una persona está saciada o no. Es mejor dejar la mesa llena, pero no golosa, cuando cuesta respirar.

Al perder peso, una nutrición adecuada debe ser predominantemente proteínas y grasas. Coma más carne, requesón, huevos, pescado. No te olvides de las verduras y cereales, el pan integral. Las grasas saludables se pueden obtener del pescado rojo, las nueces y los aguacates. Este tipo de dieta no te dejará con hambre y te ayudará a obtener todos los nutrientes que necesitas.

La dieta debe ser equilibrada y variada para que no haya ganas de descomponerse. Pero si realmente quieres recordar el sabor del pastel y las patatas fritas, poco a poco puedes comer la comida "prohibida". Se cree que si come correctamente el 90%, puede comprar un 10% de alimentos ricos en calorías.

¿Deberías hacer dieta o contar calorías? Cada uno elige el sistema nutricional que más le conviene. Al hacer dieta, se eliminan determinados alimentos y, por tanto, se reduce el contenido calórico de la dieta.

Consejo. Prueba a crear un menú para la semana con recetas que te gusten. No hay nada mágico en las recetas de PP y, a menudo, tienen incluso más calorías que las normales, y los postres elaborados con harina de almendras llevan mucho tiempo. Tome como base alimentos integrales simples y alimentos con proteínas. ¿No te gusta la avena? Desayuna con huevos revueltos y verduras. Necesita un enfoque flexible en su dieta, porque un estilo de vida saludable le acompañará durante toda su vida.

Y no olvide mantener un régimen de consumo de alcohol, especialmente mientras practica deportes activos. Ten siempre a mano una botella de agua. Si le resulta difícil beber agua corriente, agregue jugo de limón u hojas de menta.

¿Qué elegir: entrenar en casa o en el gimnasio?

Cada persona elige dónde entrenar: en casa o en el gimnasio. Ambas opciones tienen sus pros y sus contras.

Debes ir al gimnasio, pagar una suscripción y seguir el horario si te inscribiste en un entrenamiento grupal en un club deportivo. Pero está equipado con todo el equipamiento de gimnasio y equipamiento necesario para una pérdida de peso eficaz.

Los entrenamientos en casa se han vuelto muy populares últimamente. No es necesario ir a ningún lado, sigue un plan y un horario. Pero se necesitan muchas ganas y algo de entrenamiento físico para hacer los ejercicios correctamente.

Los ejercicios para adelgazar en casa y en el gimnasio no son muy diferentes. Deben ser eficaces, de alta intensidad y variados. Puedes aumentar tus abdominales en casa y en el gimnasio con igual éxito. Puedes trabajar con un formador a través de videollamada.

Lo que necesitas para empezar a entrenar: equipamiento y ropa.

Si practicas en casa, una esterilla te vendrá muy bien. Es posible que necesites mancuernas y bandas de fitness pequeñas de 2 y 5 kg si tu programa de entrenamiento las incluye. De hecho, puedes hacer ejercicio sin ningún equipo y realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza para quemar grasa con tu propio peso sin equipo especial. El gimnasio tiene todo lo que necesitas.

En cualquier caso, necesitarás ropa deportiva:

• zapatillas deportivas con buena amortiguación y ventilación;
• mallas o pantalones deportivos muy ajustados;
• varias camisetas de tela sintética (el algodón tarda mucho en secarse por el sudor);
• top deportivo para mujer.

Este es un conjunto básico del que no puedes prescindir ni en el gimnasio ni en casa. También necesitarás un recipiente con agua y, si es posible, una pulsera fitness o un reloj con función de frecuencia cardíaca.

Consejo.Lleva una toalla pequeña al gimnasio. Deberá colocarlo en el equipo de su gimnasio cuando haga ejercicio.

Tipos y tipos de entrenamiento y ejercicios: ¿qué elegir?

Varios tipos de entrenamientos y ejercicios son eficaces para perder peso. Esto se explica por las características individuales del cuerpo. El tipo de entrenamiento más eficaz se considera aeróbico (cardio). Pero los ejercicios anaeróbicos (de fuerza) también son necesarios para que la piel no se hunda después de perder peso.

Averigüemos qué tipos básicos de entrenamiento para adelgazar se encuentran en el gimnasio y en el entrenamiento en casa. Comprenderás por qué son necesarios diferentes tipos de actividades para ponerte en forma con éxito. Y finalmente, decida qué es mejor: ¿cardio o ejercicios de fuerza?

ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo la hipertrofia, es decir, el crecimiento muscular. De hecho, el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo, pero de forma gradual. Normalmente, quienes adelgazan optan por otro tipo de entrenamiento, y hay una razón para ello.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para bajar de peso?

1. Después del entrenamiento de fuerza, el cuerpo utiliza calorías para recuperarse.
2. Cuando se trabaja "hasta el fallo", se producen microtraumatismos en los músculos y el cuerpo gasta energía para restaurarlos.
3. El músculo requiere mucha más energía para "mantenerse" que la grasa.
4. Hay elementos de ejercicios de fuerza en el entrenamiento a intervalos, para cuya implementación exitosa primero es necesario dominar la ejecución básica correcta.

Es un mito que el entrenamiento de fuerza sólo es adecuado para hombres. Las mujeres también pueden perder peso y desarrollar una figura con éxito mediante sentadillas, estocadas y entrenamiento con pesas con mancuernas y barras. Debe realizar entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, alternando con ejercicios cardiovasculares para perder peso de forma eficaz.

ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular es una gran opción para perder peso. Conducen rápidamente a la quema de grasa y al mismo tiempo estimulan el músculo cardíaco y el sistema respiratorio. Puedes hacer ejercicio aeróbico en casa y en el gimnasio. No siempre es un ejercicio de alta intensidad, pero requerirá un poco de esfuerzo quemar grasa. Y los principiantes deben comenzar a entrenar gradualmente.

Los mejores ejercicios cardiovasculares:

• paso lateral con brazos levantados;
• boxeo;
• ponerse en cuclillas;
• patadas hacia el costado;
• levantando las rodillas en una estocada;
• saltar cuerda.

El ejercicio cardiovascular es beneficioso tanto para hombres como para mujeres. Es necesario hacer ejercicio para perder peso de 3 a 4 veces por semana durante 40 a 50 minutos. Puede finalizar el entrenamiento de fuerza caminando rápidamente en una cinta de correr o usando una bicicleta elíptica.

entrenamiento aeróbico

El ejercicio aeróbico ayuda a perder peso y mejora el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Al realizarlos, el cuerpo consume una gran cantidad de oxígeno. Estos ejercicios hacen que una persona sea más resiliente. Los aeróbicos se consideran la mejor manera de quemar calorías.

El ejercicio aeróbico, o cardio, como se le llama popularmente, es el mejor ejercicio para adelgazar. Esto incluye correr, andar en bicicleta estacionaria a un ritmo intenso, elipse y caminar a paso ligero en una cinta de correr. Lo importante es que el proceso de quema de grasa comience en 30 minutos. El entrenamiento debe durar entre 40 y 60 minutos, pero es mejor comenzar con 10 a 15 minutos y agregar 2 a 3 minutos cada día.

El ejercicio aeróbico incluye correr, bailar, practicar deportes en grupo y patinar. En definitiva, cualquier carga que haga que tu corazón lata más rápido. Sin embargo, para quemar grasa adecuadamente mediante ejercicios aeróbicos, es necesario respetar una determinada zona de frecuencia cardíaca.

El ejercicio aeróbico se puede realizar todos los días. Si los alternas con otro tipo de ejercicio, dos veces por semana es suficiente.

Entrenamiento anaeróbico

Durante el entrenamiento anaeróbico, el cuerpo recibe energía sin oxígeno. Los músculos utilizan el glucógeno (producto de la degradación de la glucosa) acumulado en la sangre. Se trata de entrenamientos de fuerza en el gimnasio, cuyo objetivo es desarrollar y fortalecer los músculos, y carreras de corta distancia. No utilizan grasas para obtener energía.

El ejercicio anaeróbico quema menos calorías que el ejercicio aeróbico. ¿Cómo entonces pueden serte útiles? El hecho es que los músculos gastan energía durante algún tiempo después del ejercicio anaeróbico: de 12 a 36 horas. Además, debido al crecimiento muscular, quemarás menos calorías en reposo. Aun así, los entrenadores coinciden en que el ejercicio aeróbico es más eficaz para perder peso.

Entrenamiento de intervalo

Para perder peso rápidamente, necesitas ejercicio intenso pero no agotador que puedas realizar con regularidad. El HIIT (o HIIT en inglés) –entrenamiento a intervalos– es adecuado para tus objetivos. Son adecuados para principiantes y deportistas experimentados. Solo necesitas ajustar el ritmo dependiendo del nivel de preparación.

Un buen ejemplo de HIIT es Tabata. Los ejercicios deben realizarse de forma rápida (pero eficiente) durante 20 a 60 segundos. Después de eso, descansas de 10 a 40 segundos. Cuanto más largo sea el intervalo de descanso, menos intenso será el entrenamiento. Un entrenamiento HIIT podría verse así:

• corriendo en su lugar;
• sentadillas;
• sentadillas plié;
• Lagartijas;
• levantando las rodillas hasta el estómago formando una tabla.

Como regla general, un círculo consta de 5-6 ejercicios. La mayoría de las veces se trata de entrenar con tu propio peso. Los principiantes pueden hacer tres vueltas, los avanzados, cinco vueltas. Los ejercicios se pueden repetir, pero existe la opción cuando cada intervalo tiene como objetivo trabajar determinados grupos de músculos.

Gracias a este esquema, en media hora estarás secándote el sudor y jadeando de felicidad por haber logrado quemar entre 300 y 500 calorías adicionales.

Calentar antes de hacer ejercicio para adelgazar: ¿es necesario o no?

En esto los entrenadores están de acuerdo: es obligatorio calentar antes de hacer ejercicio para perder peso. Un calentamiento físico dura de 5 a 10 minutos, pero te ayuda a prepararte para tu entrenamiento, evitar lesiones y calentar todos tus músculos y articulaciones.

Antes de entrenar, incluso antes de estirar, es necesario calentar. Haz los ejercicios de calentamiento más sencillos:

1. Gire lentamente la cabeza de 3 a 4 veces en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.
2. Realiza movimientos circulares con los brazos a un ritmo promedio de 5 a 10 veces de ida y vuelta.
3. Extiende los brazos lejos del pecho de 5 a 10 veces.
4. Gira la pelvis 5 veces en ambas direcciones.
5. Haz de 5 a 10 flexiones hacia los dedos de los pies con las piernas estiradas.
6. Haz de 5 a 10 vueltas en ambas direcciones.
7. Gira tus caderas.
8. Estire las manos y los tobillos.

Después de los ejercicios de calentamiento, puedes caminar en la cinta a un ritmo rápido durante 10 a 15 minutos para calentar. Y luego dirígete al complejo principal.

Ejercicios para perder grasa abdominal: abdominales, elevaciones de piernas, vacío.

Es imposible adelgazar en cualquier zona, porque la grasa sale del cuerpo de forma más o menos uniforme. Pero puedes tensar tu piel y fortalecer tus músculos abdominales con ejercicios para adelgazar en el abdomen y los costados. Estos son ejercicios básicos de fuerza que te ayudarán a quemar un poco más de calorías.

Los ejercicios para perder grasa abdominal no son diferentes para hombres y mujeres: la técnica es la misma para todos. Lo principal es entrenar de forma correcta y regular, y luego, siempre que tengas un déficit calórico y suficiente actividad básica, obtendrás el alivio deseado. Cuando esto suceda, en una semana, un mes o seis meses, depende de tu constitución y nutrición.

Abdominales: recto, inverso, lateral

Técnica de compresión acostada:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas.
2. Presione su barbilla contra su pecho y junte las palmas de las manos en la parte posterior de su cabeza.
3. Mientras exhala, levante ligeramente el cuerpo, levantando los omóplatos de la colchoneta.
4. Contrae tus músculos abdominales.
5. Mientras inhala, bájese lentamente sobre la colchoneta sin enderezarse por completo.

No es necesario subir demasiado alto, levanta la barbilla del pecho y tira hacia adelante con los brazos. La prensa debe estar constantemente en vilo.

Flexiones inversas en el suelo.Es un ejercicio en el que necesitas levantar las piernas mientras contraes la parte inferior del abdomen:

1. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta.
2. Doble las rodillas para que las espinillas queden paralelas al suelo y junte los talones.
3. Mientras exhala, levante las caderas y levante el trasero del suelo, colocando peso sobre los omóplatos y tirando de las rodillas hacia el pecho.
4. Mientras inhalas, regresa a la posición inicial sin estirar completamente las piernas. Mantenga siempre el abdomen tenso.

Los abdominales rectos e inversos se pueden hacer en un banco, sosteniendo el banco detrás de la cabeza con las manos.

Curvas lateralesLos músculos abdominales laterales se fortalecen en el abdomen. Es conveniente realizar flexiones laterales en una máquina de hiperextensión:

1. Ajuste la altura para que la parte superior de la almohadilla de ejercicios esté al nivel del hueso pélvico.
2. Posición inicial: piernas apoyadas en la base del simulador, cuerpo estirado, brazos a la altura del pecho.
3. Al exhalar, inclina el cuerpo hacia abajo y, al inhalar, vuelve a la posición inicial.

Las flexiones laterales deben realizarse con los músculos abdominales oblicuos y no por inercia.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Para hombres y mujeres principiantes, son suficientes tres series de abdominales de 20 repeticiones. Puedes realizar el ejercicio al principio o al final de tu entrenamiento de fuerza, por la mañana, tarde o noche.

Frecuencia. Al menos una vez por semana. El resultado de los abdominales depende de la estructura. Puede alternar entre flexiones hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.

Ejercicios para adelgazar de costado: plancha, flexiones, columpios.

Es imposible eliminar los costados únicamente con ejercicios para bajar de peso. Para quemar grasa almacenada, es necesario mantener un déficit de calorías y moverse más. Planchas, movimientos de piernas y flexiones son ejercicios que consumen mucha energía y te ayudarán a perder el exceso de peso, dándole a tu cuerpo hermosas curvas.

Un conjunto de ejercicios para perder peso en los costados en casa debe incluir ejercicios para los músculos abdominales oblicuos. Cuando se combinan, estos elementos de entrenamiento te ayudarán a eliminar rápidamente los depósitos de grasa alrededor de la cintura.

Plancha lateral: fortalece todos los músculos

Uno de los ejercicios básicos que te permite moldear tu cintura, mientras trabajas los músculos de tu abdomen, espalda, piernas y brazos. Esto se puede hacer sin equipo especial. La plancha lateral tiene una técnica sencilla:

1. Colóquese en una posición de plancha normal, apoyándose en los antebrazos y los dedos de los pies.
2. Date la vuelta y cambia tu peso hacia un lado de tu cuerpo.
3. Apriete el estómago y enderece el cuerpo, apoyándose en el antebrazo y el tobillo.
4. Regrese a la posición inicial: una tabla normal.

Para aquellos avanzados en la plancha lateral, pueden agregar abdominales para trabajar los músculos de los brazos y abdominales para estimular el abdomen.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Simplemente mantén un ejercicio estático durante 30 segundos, aumentando gradualmente el tiempo. El ejercicio se realiza en un solo enfoque.

Frecuencia. Puedes completar cada entrenamiento con una plancha lateral.

Curvas laterales: quitar los lados

Agacharse no ayudará a quemar grasa en el área problemática, pero fortalecerá los músculos del corsé que sostienen la columna. Técnica para realizar curvas laterales:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Apriete los omóplatos y mantenga la barriga tonificada.
2. Inclínate lentamente hacia un lado, estirando el brazo a lo largo del cuerpo. Necesitas bajar lo más que puedas. Luego regresa a la posición inicial.
3. Repite el movimiento en la otra dirección.
4. Puedes hacer el ejercicio sin nada al principio y luego añadir mancuernas de 2 kg, aumentando poco a poco el peso.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de diez repeticiones técnicas en cada lado son una gran adición a tu entrenamiento.

Frecuencia. Las curvas laterales hacia los lados se pueden realizar una vez a la semana.

Abducción de cadera de pie

El movimiento de abducción de la cadera activa los músculos laterales, lo que te ayudará a contraer el cuerpo más rápidamente. Este ejercicio tiene una técnica sencilla, lo principal es realizarlo con cuidado y no balancear las piernas lo más rápido posible.

1. Ponte de pie, coloca tus manos en tu cintura.
2. Extiende la pierna hacia un lado, tratando de mantener una posición uniforme del cuerpo.
3. Regrese lentamente la pierna a la posición inicial.

También puedes realizar la abducción de la cadera en una máquina o utilizar una banda para aumentar la carga.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

Frecuencia. Alterna este ejercicio con otros, realizando la abducción de cadera una vez por semana.

Pierna levantada estando acostado de lado

La abducción de cadera acostado es lo mismo que la abducción de cadera de pie, solo que se realiza sobre una colchoneta.

1. Acuéstese de lado y estire las piernas.
2. Mientras exhalas, levanta la pierna.
3. Mientras inhala, baje lentamente la pierna hasta la posición inicial.

Puedes hacer abducciones de piernas acostado con una banda elástica o pesas.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

Frecuencia. Se puede realizar una vez por semana, alternando con otros ejercicios para adelgazar en los costados.

Ejercicios efectivos para adelgazar en las piernas.

Las piernas y los glúteos son una zona problemática para muchas mujeres. La grasa se acumula aquí rápida y fácilmente, pero lleva mucho tiempo y es difícil de perder. Pero si haces ejercicios de cadera, perderás peso más rápido y podrás mantener los resultados durante mucho tiempo.

Sentadillas: un ejercicio básico para adelgazar en las piernas

Cuando te pones en cuclillas, ejerces presión sobre todos los músculos de las piernas y los glúteos. Si realizas este ejercicio correctamente, además de perder peso, conseguirás tonificar caderas y glúteos. Veremos sentadillas simples sin peso: el ejercicio te ayudará a desarrollar la técnica y agregar peso.

1. Colócate con los pies separados, como si fueras a ponerte en cuclillas. Pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
2. Enderece, contraiga el estómago, estire las piernas.
3. Baja la pelvis mientras abres las rodillas hacia los lados.
4. Apriete los glúteos y párese derecho.

Hay muchas opciones para dificultar la técnica de las sentadillas:

• Sentadillas con barra en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador.
• Se pone en cuclillas con mancuernas en las manos.
• Sentadillas con salto.
• Ejercicios con bandas elásticas en las caderas.

Dato interesante: las sentadillas son útiles tanto para hombres como para mujeres, pero por alguna razón este ejercicio se considera puramente femenino. No se recomienda hacer esto sólo para personas con problemas de rodilla.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 25 repeticiones con peso corporal.

Frecuencia. Puedes hacer sentadillas con tu propio peso al menos todos los días, pero es mejor hacerlo al menos cada dos días para que tus músculos tengan tiempo de descansar. Dentro de 30 días verás resultados visibles de tu arduo trabajo.

Ejercicios para adelgazar en brazos.

Los ejercicios son muy efectivos para perder peso en brazos y hombros. No queman grasa en esta zona específica, pero tensan la piel y fortalecen los bíceps y tríceps. Como resultado, tus manos se vuelven más delgadas y hermosas.

Los ejercicios para adelgazar en brazos se pueden realizar en casa, sin mancuernas. Las flexiones están disponibles en cualquier lugar y en cualquier momento; incluso puedes hacerlas en la oficina, apoyado en tu escritorio.

Flexiones - ejercicios clásicos

Las flexiones adecuadas son una parte útil de tus entrenamientos habituales para perder peso. El ejercicio trabaja los músculos tríceps, abdominales y pectorales. La versión clásica de flexiones, con brazos anchos:

1. Acuéstese en posición acostada con los brazos más separados que el ancho de los hombros.
2. Contraiga los músculos abdominales y los glúteos para mantener la posición de su cuerpo lo más nivelada posible.
3. Mientras inhala, baje el cuerpo mientras extiende los codos hacia los lados. Bájate hasta el suelo, pero no lo toques.
4. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones. . Probablemente al principio no puedas hacer muchas flexiones. Apunte a realizar de 15 a 20 repeticiones por serie para hombres y de 10 a 15 para mujeres.

Frecuencia. Necesitas hacer flexiones con regularidad para mejorar tu técnica. Haga esto al menos una vez a la semana si realiza tres entrenamientos en ese tiempo.

flexiones de rodilla

Aquellos a quienes todavía les resulta difícil hacer flexiones regulares deberían intentar hacer flexiones de rodillas. Para las niñas es más fácil realizar este tipo específico de ejercicio. Técnica:

1. Arrodíllate y coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros. El ejercicio se realiza con una postura amplia.
2. Contraiga los abdominales, los músculos de la espalda y las nalgas para mantener una línea recta desde las rodillas hasta la parte posterior del cuello.
3. Doble los codos y toque el suelo con el pecho, luego regrese a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Tres series de 10 a 15 repeticiones.

Frecuencia. Puedes hacer flexiones de rodillas al final de cada entrenamiento.

Flexiones inversas

El beneficio del press de banca inverso es trabajar los tríceps. Puedes hacer abdominales inversos en un banco del gimnasio o en una silla en casa. Técnica clásica:

1. Párese de espaldas a un banco o silla. Coloque las palmas de las manos sobre el soporte de modo que los brazos queden colocados simétricamente con respecto a la columna.
2. Mientras inhala, doble los brazos a la altura de los hombros y los codos al mismo tiempo, bajando la pelvis.
3. Mientras exhalas, estira los brazos y vuelve a la posición inicial.

Número de repeticiones y aproximaciones.. Para los principiantes, tres series de 15 repeticiones serán suficientes.

Frecuencia. Puedes incluir abdominales inversos en cada entrenamiento.

Qué buscar al crear un programa de entrenamiento para bajar de peso

• Nunca olvides calentar. Un calentamiento suave minimiza la posibilidad de lesiones y te ayuda a prepararte para tu entrenamiento.
• No descanses demasiado entre series. Tus entrenamientos deben ser intensos, pero no agotadores. Con medio minuto de descanso entre series será suficiente.
• Bebe agua mientras descansas. Es especialmente importante reponer el equilibrio hídrico al realizar ejercicio cardiovascular.
• Si quieres perder peso en una zona, no debes hacer ejercicio sólo en esa zona. Intentarás eliminar la barriga bombeando tus abdominales y costados, y rápidamente entrenarás demasiado, te cansarás y te rendirás por completo. El conjunto de ejercicios debe realizarse de forma armoniosa, incluyendo fuerza, cardio y trabajo en áreas problemáticas.
• Elija ejercicios que le gusten hacer. Si quieres adelgazar en casa sin entrenador, aquí tienes un consejo: haz ejercicio por diversión. No trabaje demasiado, sobrecargando sus músculos y su sistema nervioso.
• Recomendamos que los principiantes contacten con un entrenador. Un profesional te ayudará a dominar la técnica de realizar ejercicios, crear un programa de entrenamiento y un menú.
• Consejo importante para adelgazar: combina la actividad física con un déficit calórico. No podrá perder peso sólo con ejercicio; Necesitas reconsiderar tu menú.